作者：王向東 《光明日報》（ 2025年04月19日 07版）
??平時，一些人看似經(jīng)常運動，但是卻沒有什么效果，運動后體重、身材并沒有什么變化，似乎做的是些無效運動，那可能有幾點沒做對。
一是運動方式不合理。
缺乏有氧運動：有氧運動是燃燒脂肪的利器，像慢跑、游泳、騎自行車等。如果運動計劃中缺乏有氧運動，單純進(jìn)行力量訓(xùn)練，很難達(dá)到理想的減肥效果。因為力量訓(xùn)練主要是增肌，雖然肌肉增加會提高基礎(chǔ)代謝率，但短期內(nèi)難以看到明顯的體重下降。比如每天只進(jìn)行30分鐘器械訓(xùn)練，沒有有氧運動，一個月后會發(fā)現(xiàn)體重幾乎沒變化。這就建議每周增加至少150分鐘的中等強度有氧運動，可分5天進(jìn)行，每次30分鐘左右。
??運動強度不足：運動強度不夠，身體消耗的熱量就有限。很多人運動時過于輕松，心率根本沒有達(dá)到有效減脂區(qū)間。以跑步為例，慢跑時心率應(yīng)保持在最大心率（220-年齡）的60%~70%之間。如果跑步速度過慢，每次跑步心率都在100次/分鐘以下，這樣的運動強度很難實現(xiàn)減肥目標(biāo)。建議適當(dāng)提高運動強度，如加快跑步速度、增加游泳的距離等。
??運動單一枯燥：長時間重復(fù)同一種運動，身體容易適應(yīng)，減肥效果就會大打折扣。如果每天都跳同樣的健身操，持續(xù)幾個月后，體重便不再下降。不妨試試多樣化運動方式，一周內(nèi)可以安排跑步、游泳、瑜伽等不同項目，讓身體不斷適應(yīng)新的刺激，持續(xù)消耗熱量。
二是飲食搭配不當(dāng)。
??運動后過度進(jìn)食：有些人認(rèn)為運動消耗了大量熱量，運動后就可以放開吃。但實際上，運動后過度進(jìn)食會讓之前的努力白費。例如，人們運動后常常喜歡吃高熱量的油炸食品和甜品，攝入的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過運動消耗的熱量。正確的選擇是運動后，攝入低熱量、高纖維的食物，如水果、蔬菜、雞胸肉等，既能補充營養(yǎng)，又不會造成熱量過剩。
??飲食結(jié)構(gòu)不合理：如果飲食中高糖、高脂肪、高鹽食物過多，而蛋白質(zhì)、膳食纖維攝入不足，也會影響減肥效果。如果平時飲食以精細(xì)米面和肉類為主，很少吃蔬菜和粗糧，盡管堅持運動，體重依然很難降下來。建議調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，減少加工食品和飲料的攝取。
三是生活習(xí)慣不好。
??睡眠時間不足：充足的睡眠有助于身體的恢復(fù)和再生，促進(jìn)肌肉的生長和修復(fù)。成年人每天應(yīng)保證7~8小時的睡眠時間，避免熬夜和過度疲勞。良好的睡眠習(xí)慣不僅有助于提高運動減肥的效果，還能增強免疫力，保持身體健康。
??休息和放松不夠：適度休息和放松是避免運動疲勞和損傷的手段。在高強度運動后，安排足夠的休息時間，能讓身體得到恢復(fù)。在此基礎(chǔ)上進(jìn)行一些放松活動，可緩解肌肉緊張，促進(jìn)血液循環(huán)，進(jìn)一步鞏固運動效果。
??（作者：王向東，系集美大學(xué)體育學(xué)院教授）
